Cześć,  

Witaj na mojej platformie treningów osobistych. Chciałbym wprowadzić Cię w metodykę pracy, jaką będziemy się posługiwać, opisując Ci szczegółowo jak podchodzić do naszej współpracy.

 Każdy Prawidłowo rozpisany program treningowy dzieli się na trzy bloki, które tworzą kompletną jednostkę treningową (1 dzień treningowy). Użyjemy sobie do tego liter alfabetu i stworzymy BLOK A, BLOK B, BLOK C.

 BLOK A –  PROTOKÓŁ ROZGRZEWKI 

 Jest bardzo istotną częścią planu treningowego każdej osoby, która uprawia aktywności fizyczną. Mówię tutaj o każdej formie od tej rekreacyjnej aż po poziom zawodowy. Przejdźmy do konkretów, które musisz wiedzieć 😉 Jest to pierwsza i bardzo ważna część treningu, która stymuluje ośrodkowy układ nerwowy oraz pobudza nasze jednostki motoryczne do pracy. Mówiąc, krótko i treściwie, pracujemy w tej części nad stymulacją układu fizycznego i psychicznego. Prawidłowy model rozgrzewki składa się z następujących metod:

  1. Metoda podwyższenia temperatury ciała, poprawienia wydolności poprzez prawidłowe ćwiczenia oddechowe.
  2. Metoda mobilizacji. 
  3. Metoda aktywacji.  
  4. Metoda prewencyjna (zapobieganie urazom). 
  5. Metoda pobudzenia układu nerwowego.

BLOK B- CZĘŚĆ BAZOWA  

W tym bloku wchodzimy już w główną część treningu, która jest dla Nas najważniejszą częścią w realizacji twoich priorytetów. W tym bloku będziemy kształtować moc, siłę, hipertrofię mięśniową i wiele innych aspektów treningowych. Wachlarz ćwiczeń jest bardzo duży, jednak dominują następujące ćwiczenia:

 Znając Twój priorytet treningowy doradzam jak zaprogramować plan mając na uwadze jego objętość treningową oraz Twoje obecne możliwości (czasowe, sportowe, zdrowotne). Każdy z moich podopiecznych prowadzi inny rytm życia, odbiera inne bodźce zewnętrzne, które atakują jego układ nerwowy (wysiłek, stres, praca itp.). Cykl higieny snu jest również często największym problemem każdego z nas. Mając to wszystko na uwadze przygotowuję dla Ciebie spersonalizowany plan działania, który pozwoli Ci osiągnąć ustalony cel. Nie obiecuję, że osiągniesz go szybko, ale z pewnością dzięki mojej pomocy nie popełnisz masy błędów, która zdarza się nawet najlepszym.

 Przejdźmy do konkretnych parametrów, które musisz znać na pamięć chcąc poprawnie wykonywać każdą jednostkę treningową w sposób poprawmy. Każdy z tych elementów jest bardzo ważny, dlatego jeśli któryś z nich będzie dla Ciebie niezrozumiały to skontaktuj się ze mną bezpośrednio. Oto one: Tempo – TUT (Time Under Tension) – Czas pod napięciem mięśniowym, zestawiony we wszystkich czterech fazach wzorca ruchowego. Czyli czas wykonywania jednego powtórzenia. Zazwyczaj spotykamy się z czterema cyframi, ale należy pamiętać, że rozpisywanie trzech cyfr, też ma swoje uzasadnienie. Opiszę teraz znaczenie każdej z cyfr, przykład: 3-1-1-0

 3- Faza ekscentryczna( rozciągnięcia mięśni).

1- Faza pauzy, z maksymalnym rozciągnięciu ekscentrycznym.

1- Faza koncentryczna ( skurczu mięśni).0- Faza pauzy, w maksymalnym spięciu izometrycznym. 

Przykład trzech cyfr: 

3-1-X 

 3- F. Ekscentryczna

 1- F. Max rozciągnięcia

 X- Explode ! Wygenerowania i zrekrutowanie jak najwiecej jednostek motorycznych, w jak najkrótszym czasie.

Różnica pomiędzy Cyfrą 0 a X jest prosta.
0- zero sekund pracy, skupienie się odrazu na kolejnej fazie, bez generowania mocy.

X- Generowanie siły zrywowej, czyli mocy. 

RPE

Skoro tyle trudności sprawia obiektywne ocenienie wysiłku, to czemu nie zrobić tego subiektywnie na podstawie samopoczucia? 

W tym celu stworzono RPE. 

Skalę RPE (Rating of Perceived Exertion), która pomaga ocenić jak trudny był trening, tylko na podstawie tego jak sam go postrzegasz. 

Dzięki skali RPE możemy indywidualnie ustalić dobór ciężaru dla  Ciebie, oraz określić dokładny plan w zależności od jego priorytetu. Monitorujemy cały czas reakcje układu nerwowego, na zastosowany program treningowy. 

Skala ma 10 punktów.

  1. Całkowity odpoczynek
  2. Wyjątkowo łatwo
  3. Bardzo łatwo
  4. Łatwo
  5. Umiarkowanie
  6. Trochę trudno
  7. Trudno
  8. Bardzo trudno
  9. Wyjątkowo trudno
  10. Upadek mięśniowy

BLOK C – CZĘŚĆ AKCESORYJNO-KONDYCYJNA 

W tej części stosuję dwie metody w zależności od ustalonego priorytetu treningowego. Pierwsza metoda to ćwiczenia akcesoryjne, które mają za zadanie uzupełnić, Twój trening po części bazowej. Ćwiczenia głównie skupiają się na poprawie Twojego słabego ogniwa. Druga metoda, która pojawia się w bloku C, to spalanie tkanki tłuszczowej, w formie cardio albo ćwiczeń interwałowych. Dobór podejścia zależy tak jak wspomniałem od indywidualnych ustaleń.

Obecnie wiesz już wszystko, aby rozpocząć swój trening, dlatego zapraszam Cię dalej do zalogowania się na Twój indywidualny plan treningowy. Trzymaj się!