Wersja próbna

Plan treningowy

Przeczytaj wprowadzenie

Wybierz trening

Dzień 1 - plan treningu 1

zobacz wytyczne

Pierwsza jednostka treningowa w planie zaczyna się od treningu na Ladmine.

W tym dniu  pracujemy z użyciem końca sztangi, bazujemy na wielostawowych wzorcach, które wpływają globalnie na nasze ciało.

BLOK A

1. Mobility – upper body

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Mobility – Lower body

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Ladmine single leg rdl row

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatek
  • Stabilna pozycja

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
  • Mięśnie pośladków
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Ladmine split jerk

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

x

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Wygenerowanie siły eksplozywnej

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Ladmine step over lunges

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Globalna praca całego układu mięśniowego
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Ladmine lumberjack squat jump to press

4

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

2:1:X

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
  • Praca eksplozywna

Benefity ćwiczenia:

  • MOC

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Ladmine jump deadlift

4

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

X

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Praca na całej stopie
  • Rotacja zewnętrzna w koanach
  • Praca eksplozywna
  • Retrakcja łopatki

Benefity ćwiczenia:

  • MOC
  • Można śmiało stosować w formie interwałowej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. Half Kneeling Ladmine press

4

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja unilateralna
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Aktywny mięsień pośladkowy

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna praca nad mięśniami naramiennymi

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. KB Turkish sit up

3

serii

12-15

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
  • Palce zadarte w kierunku piszczeli
  • Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku

Benefity ćwiczenia:

  • Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
  • Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB triceps rollback extension

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie na trójgłowy ramienia, które nie jest przypadkowe i ma dokładne uzasadnienie 😉 BENEFIT główny płynący z tego ćwiczenia to pozycja, która mocno izoluje pracę tricepsu. Skupiamy się głownie na rozciągnięciu głowy długiej.

TIPY:

  • biomechanika ruchu wymaga od nas mocnej manipulacji w stawie łokciowym
  • prowadzimy wąsko łokcie w f. ekscentrycznej
  • stosujemy pauzę w f.max rozciągnięcia
  • akcentujemy wyprostem w stawie łokciowym f.koncentryczną

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 2 - plan treningu 2

zobacz wytyczne

W tym dniu treningowym postawimy na budowanie siły. Objętość treningowa skupi się na  większym ciężarze, mniejszej ilości powtórzeń. Postawimy głównie na wielostawowe ćwiczenia.

BLOKA A

1. Mobility – Lower body

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. WARM UP – mobility

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Trap raises Y, T

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Pendlay row

4

serii

6/6/8/6

powtórzeń

180s.

przerwa

1:1:X:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ciężko-atletyczne wykorzystywane,  w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Staw barkowy, staw łokciowy w jednej lini ze sztangą
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Prowadzimy ruch do wyrostka mieczykowatego

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni grzbietu  (czworoboczny)
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej (głównie widoczna w BP)

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Cała tylnia taśma
  • CORE
  • Dwugłowy ramienia
  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Plyo push up

3

serii

5

powtórzeń

180s.

przerwa

1:1:X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • wolna faza ekscentryczna
  • X- explode w fazie koncentrycznej, wygenerowanie jak największej mocy
  • zatrzymanie w fazie izometrycznej

Benefity ćwiczenia:

  •  Ćwiczenie głównie stosujemy do pobudzenie Ośrodkowego układu nerwowego, przed bazowymi ćwiczeniami na klatkę piersiową.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Bench press

4

serii

6/6/8/8

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Fundamentalny wzorzec stosowany przez wszystkich adeptów treningu siłowego, którzy marzą o brutalnej szkatule 😉 Dowiedzmy się jak dobrze wykonać ten wzorzec.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki razem z depresją
  • M.grzbietu cały czas aktywne, mówi się, że wyciskanie to jest nic innego jak ściąganie do siebie łopatek, więc staramy się cały czas jak to mówię JA 😉 robić procę z m.najszerszego grzbietu, który w fazie koncentrycznej oddaje całą moc wygenerowaną w fazie ekscentrycznej.
  • Otwieramy Staw biodrowo lędźwiowy, żeby włączyć do pracy m.pośladkowy średni
  • Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu przełamując kąt 90 stopni w stawie kolanowy, dlatego w tym wzorcu kolana śmiało mogą wyjść za linię placów
  • Na ławce mamy trzy punkty podporu, pośladki, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz odcinek szyjny, na wysokości odcinka lędźwiowego tworzy się nam, jak to mówię  JA 😉 kieszeń przez, którą śmiało może przejść ręka. Świadczy to, o dobrze spiętej i zaangażowanej do pracy tylnej taśmie.

Benefity ćwiczenia:

  • Duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
  • Mięsień trójgłowy ramienia.
  • Mięśnie klatki piersiowej.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. BB glute bridge

4

serii

8

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:X:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na mięsień pośladkowy wielki.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. BB RDL deadlift

4

serii

8

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Nie robimy przysiadu!!!
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Nie odkładamy ciężaru na ziemię, stosujemy pauzę w max. fazie rozciągnięcia, poniżej stawu kolanowego

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. Side plank db raises

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
  • Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
  • Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB hmmer curl

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia, z naciskiem na głowę długą.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • ciężar trzymamy w uchwycie neutralnym
  • pozycja wertykalna
  • CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

  • Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 4 - plan treningu 3

zobacz wytyczne

 

 

BLOK A

1. WARM UP – mobility

2

serii

8

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. CORE activation

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Glute activation

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. BB back squat

4

serii

6

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:0:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie globalne , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(tylnią taśmę).

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Wkręcamy łokieć do wewnątrz w celu aktywacji mięśni grzbietu
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni kończyn dolnych ( tylnej taśmy)
  • Poprawa stabilizacji centralnej
  • Globalny bodziec wzmacniający całe ciało

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie kończyn dolnych
  • Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB kneeling shoulder press

4

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie  bilateralne w pozycji klęczącej,  ukierunkowane na mięśnie naramienne.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • ciężar trzymamy w podchwycie w fazie wyjściowej, cały ruch prowadzimy w uchwycie neutralnym.
  • spięte pośladki.
  • CORE ustabilizowany.
  • aktywne zgięcie grzbietowe w stopach.
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Praca nad mobilnością w stawie ramiennym oraz kręgosłupie piersiowym.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Górne partie mięśni grzbietu (m. czworoboczny)
  • mięśnie naramienne
  • Trójgłowy ramienia
  • Mięśnie korpusu
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Regenade row

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:0:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne, w którym pracujemy nad  stabilizacją centralną oraz tylnią taśmą (mięśniami grzbietu).

TIPY:

  • Rozstaw nogi szerzej niż obręcz barkowa w celu lepszej stabilizacji, jeżeli chcesz zwiększyć poziom ćwiczenia, ustaw nogi jak najbliżej siebie. Wymusisz wtedy mocniejszą pracę mięśni z grupy CORE.
  • Ściągaj łopatkę (retrakcja)  przed wykonaniem przyciągnięcia hantli
  • Prowadź hantlę łukiem do kolca biodrowego
  • Utrzymuj kolce biodrowe równolegle do podłoża
  • Nie bujaj tułowiem
  • Skup się tylko na pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w górnych partiach ciała, CORE i dolne partie ciała są cały czas w spięciu izometrycznym.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. DB suitcase russian step up

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:0:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny z priorytetem na mięśnie pośladków.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Czworogłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Zginacz biodra

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Singel arm db overhead lunge

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:0:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne wchodzące w skład pracy unilateralnej. Pozycja OHL mocno angażuje cały łańcuch mięśniowo powięziowy, przez co ćwiczenie staje się zaawansowane.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Globalna praca całego układu mięśniowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. DB cuban press

4

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja wertykalna.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • stopy rozstawione na szerokość kolców biodrowych
  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
  • ruch prowadzimy nad linię barku
  • raca w nachwycie

Benefity ćwiczenia:

  • praca nad rotacją zewnętrzną i wewnętrzną i zewnętrzną w stawie ramiennym
  • wzmocnienie stożków rotatorów

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. DB chest floor fly

4

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej. Pozycja, którą przyjmujemy oraz funkcja odwodzenia i przywodzenia ramienia, pozwala na maksymalną pracę m. piersiowych.

TIPY:

  • lekko retrakcja łopatki, ponieważ w tej pozycji głównie zależy Nam na wyłączeniu m.grzbietu. Jednak w aspekcie prewencji zalecam takie ułożenie.
  • 3/4 wyprostu w stawie łokciowym
  • odwodzimy ramię do momentu styczności z podłożem, akcentujemy fazę max. rozciągnięcia
  • utrzymujemy cały czas chwyt neutralny

 

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 5 - plan treningu 4

zobacz wytyczne

W tym dniu treningowym skupimy się głównie na użyciu Kettlli 🙂

Popracujemy globalnie nad siłą oraz nad wytrzymałością siłową.

Ćwiczenia z BLOKU B

nr 4 nr 5 nr 6,  robimy bezpośrednio jedno po drugim… i po jednej rudzie odpoczywamy 1min. Pięć rund do wykonania.

BLOK A

1. WARM UP – mobility

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Shoulder activation

2

serii

12

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Half kneeling KB windmill

4

serii

5 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
  • Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie stabilizacji centralnej
  • Wzmocnienie stawu ramiennego
  • Mobilizacja stawu biodrowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. KB shoulder push press

4

serii

6/6/8/6

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie akcesoryjne do podrzutu, ukierunkowane na wygenerowanie jak największej mocy w najkrótszym czasie, mówiąc kolokwialnie, żeby ciężar znalazł się nad linią barku.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Dynamiczna praca w stawie kolanowym i skokowym
  • Wyprost w łokciu w końcowej fazie wzorca

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mocy w przedniej taśmie

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalny wzorzec
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie kończyn dolnych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. TGU

4

serii

1 na stronę

powtórzeń

90s.

przerwa

tempo

8

RPE

TGU- globalny wzorzec wzmacniający cały aparat ruchu oraz układ mięśniowy. Ćwiczenie, które obnaża słabe punkty. Stosowane systematycznie w planie treningowym doskonale poprawia nasze słabe segmenty ciała.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Płynne przejścia z akcentem każdej fazy ruchu
  • Stabilna praca stawu ramiennego
  • Zwrócenie uwagi na technikę w całym wzorcu ruchowym
  • Wyprost w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie globalne całego ciała

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie kończyn dolnych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Double KB Russian swing

5

serii

5

powtórzeń

90s.

przerwa

X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, bardzo często stosowane w moim treningu jako aktywacja przed martwym ciągiem. Łączymy tutaj super pobudzenie OUN razem z pobudzeniem pośladków oraz biodra do eksplozywnej pracy, którą wykorzystujemy w martwym ciągu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny,  w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Eksplozywna praca w stawie biodrowym
  • Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy( pośladkowy wielki)
  • Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie tylnej taśmy

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Double KB snatch

5

serii

5

powtórzeń

90s.

przerwa

X

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw łokciowy  w jednej linii kiedy uzyskujemy pozycje wertykalną
  • Eksplozywna praca w stawie biodrowym
  • Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy
  • Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie tylnej taśmy
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. Gorilla row

5

serii

5

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatki za każdym razem kiedy odkładamy ciężar i ponawiamy ruch

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy( m.grzbietu)
  • Wzmocnienie CORE

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie tylnej taśmy( m.grzbietu)
  • Mięsień dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. DB hammer hybrid reverse curl

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • ciężar trzymamy w nachywcie
  • pozycja wertykalna
  • CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

  • Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB lateral raises

3

serii

12 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja wertykalna.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • stopy rozstawione na szerokość kolców biodrowych
  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
  • ruch prowadzimy w stawie ramiennym, tak żeby łokieć był cały czas w lini barku, nie może się znaleść nad! 3/4 wyprostu w stawie łokciowym
  • praca w nachwycie,

Benefity ćwiczenia:

  • praca nad środkowym aktonem mięśni naramiennych

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano