Dudi

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

• odpowiednie tempo pracy
• prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

• zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

• wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

• zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
• Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie stabilizacji centralnej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych
• Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny.Talerz pod nogą powoduje mocniejsze rozciągnięcie tylniej taśmy nogi wykrocznej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Pozycja front  rack
• Mocny nacisk na stabilizację pozycji
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa funkcji lokomocji
• Poprawa dysproporcji mięśniowych
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Czworogłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
• Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
• Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

• Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie naramienne
• Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
• Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie bilateralne ,w którym koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, grzbietu( czworoboczny), core, oraz całej mobilności tylnej taśmy.

TIPY:

• Palce zadarte do siebie (aktywne zgięcie grzbietowe)
• prowadzimy ruch hantli w uchwycie neutralnym nad linię barku
• uzyskujemy maksymalny wyprost w stawie łokciowym osiągając protrakcję w fazie max spięcia
• w pozycji wyjściowej, podchwyt oraz retrakcja łopatki
• odcinek szyjny w neutralnej pozycji

Powodzenia 😉

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na klatkę piersiową, ponieważ skupiamy się na funkcji przywodzenia i odwodzenia ramienia. W pozycji na skosie górnym, angażujemy mocno górną część mięśnia piersiowego.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• 3/4 zgięcia w stawie łokciowym, nie pracujemy tricepsem !
• Pracujemy na wysokości trzonu mostka

Benefity ćwiczenia:

• Szeroka i duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Retraktory łopatek
• Mięśnie klatki piersiowej
• Przedni akton mięśni naramiennych

Powodzenia 🙂

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂