Dzień 1 - plan treningu 1
zobacz wytyczneBLOK A
1. Mobility – upper body
3
serii
10
powtórzeń
30s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.
Powodzenia 😉
2. Shoulder activation
3
serii
10
powtórzeń
30s.
przerwa
tempo
30
RPE
W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.
Uwagi do ćwiczeń:
- wykonuj tak jak na filmie 😉
Benefit ćwiczeń:
- zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))
Powodzenia 🙂
BLOK B
1. DB Z press
3
serii
8
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
60
RPE
Ćwiczenie bilateralne ,w którym koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, grzbietu( czworoboczny), core, oraz całej mobilności tylnej taśmy.
TIPY:
- Palce zadarte do siebie (aktywne zgięcie grzbietowe)
- prowadzimy ruch hantli w uchwycie neutralnym nad linię barku
- uzyskujemy maksymalny wyprost w stawie łokciowym osiągając protrakcję w fazie max spięcia
- w pozycji wyjściowej, podchwyt oraz retrakcja łopatki
- odcinek szyjny w neutralnej pozycji
Powodzenia 😉
2. Regenade row
3
serii
8 na stronę
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
60
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne, w którym pracujemy nad stabilizacją centralną oraz tylnią taśmą (mięśniami grzbietu).
TIPY:
- Rozstaw nogi szerzej niż obręcz barkowa w celu lepszej stabilizacji, jeżeli chcesz zwiększyć poziom ćwiczenia, ustaw nogi jak najbliżej siebie. Wymusisz wtedy mocniejszą pracę mięśni z grupy CORE.
- Ściągaj łopatkę (retrakcja) przed wykonaniem przyciągnięcia hantli
- Prowadź hantlę łukiem do kolca biodrowego
- Utrzymuj kolce biodrowe równolegle do podłoża
- Nie bujaj tułowiem
- Skup się tylko na pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w górnych partiach ciała, CORE i dolne partie ciała są cały czas w spięciu izometrycznym.
Powodzenia 😉
3. DB incline hammer grip press
4
serii
10
powtórzeń
90s.
przerwa
2:1:1:0
tempo
60
RPE
Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową z priorytetem na górną część obojczykową.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Chwyt neutralny.
- Retrakcja łopatki
- Cały czas praca mięśni grzbietu.
Benefity ćwiczenia:
- Duża klata i triceps 😉
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
- Mięsień trójgłowy ramienia.
- Mięśnie klatki piersiowej.
- Przedni akton mięśni naramiennych.
Powodzenia 🙂
4. Ladmine posterior shoulder raises
3
serii
6
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
50
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Opad tułowia
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
Benefity ćwiczenia:
- Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej tylnej taśmy
- Praca w płaszczyźnie horyzontalnej
- Wielopłaszczyznowość
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
- Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
- Mięśnie CORE
- Mięśnie naramienne ( tylni akton)
Powodzenia 🙂
5. Ladmine push press
3
serii
6
powtórzeń
90s.
przerwa
2:1:X
tempo
60
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi. Wielostawowy ruch z priorytetem poprawienia siły eksplozywnej.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Mocny nacisk na prace w stawie biodrowym
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw ramienny w jednej linii
Benefity ćwiczenia:
- Poprawa mocy
- Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
- Wielopłaszczyznowość
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie dolnych kończyn ( przednia taśma, staw skokowy)
- Mięśnie CORE
- Mięśnie ramion
- Mięśnie naramienne
Powodzenia 🙂
BLOK C
1. DB poliquin chest fly
3
serii
10
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
60
RPE
Ćwiczenie ukierunkowane głównie na klatkę piersiową, ponieważ skupiamy się na funkcji przywodzenia i odwodzenia ramienia, ale tutaj pojawia się nieszablonowy wariant rotacji w stawie nadgarstkowym. Autorem tego ćwiczenia jest ikona sportów siłowych Charles Poliquin. Głównym zadaniem tego wariantu jest maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Retrakcja łopatki
- 3/4 zgięcia w stawie łokciowym, nie pracujemy tricepsem !
- Przenosimy ciężar za linie obręczy barkowej, wykonując manipulacje w stawie nadgarstkowym
Benefity ćwiczenia:
- Szeroka i duża klata 😉
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Retraktory łopatek
- Mięśnie klatki piersiowej( max faza rozciągnięcia)
- Przedni akton mięśni naramiennych
Powodzenia 🙂
2. Side plank db raises
3
serii
10
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
50
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
- Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
- Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.
Benefity ćwiczenia:
- Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie naramienne
- Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
- Mięśnie dolnych kończyn
Powodzenia 🙂