...

Mateusz Kowalczyk

Plan treningowy

Przeczytaj wprowadzenie

Wybierz trening

Dzień 1 - plan treningu 1

zobacz wytyczne

BLOK A

1. Mobility – upper body

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

BW

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Shoulder activation

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

30

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. DB Z press

3

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

60

RPE

Ćwiczenie bilateralne ,w którym koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, grzbietu( czworoboczny), core, oraz całej mobilności tylnej taśmy.

TIPY:

  • Palce zadarte do siebie (aktywne zgięcie grzbietowe)
  • prowadzimy ruch hantli w uchwycie neutralnym nad linię barku
  • uzyskujemy maksymalny wyprost w stawie łokciowym osiągając protrakcję w fazie max spięcia
  • w pozycji wyjściowej, podchwyt oraz retrakcja łopatki
  • odcinek szyjny w neutralnej pozycji

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Regenade row

3

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

60

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne, w którym pracujemy nad  stabilizacją centralną oraz tylnią taśmą (mięśniami grzbietu).

TIPY:

  • Rozstaw nogi szerzej niż obręcz barkowa w celu lepszej stabilizacji, jeżeli chcesz zwiększyć poziom ćwiczenia, ustaw nogi jak najbliżej siebie. Wymusisz wtedy mocniejszą pracę mięśni z grupy CORE.
  • Ściągaj łopatkę (retrakcja)  przed wykonaniem przyciągnięcia hantli
  • Prowadź hantlę łukiem do kolca biodrowego
  • Utrzymuj kolce biodrowe równolegle do podłoża
  • Nie bujaj tułowiem
  • Skup się tylko na pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w górnych partiach ciała, CORE i dolne partie ciała są cały czas w spięciu izometrycznym.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. DB incline hammer grip press

4

serii

10

powtórzeń

90s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

60

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową z priorytetem na górną część obojczykową.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Chwyt neutralny.
  • Retrakcja łopatki
  • Cały czas praca mięśni grzbietu.

Benefity ćwiczenia:

  • Duża klata i triceps 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
  • Mięsień trójgłowy ramienia.
  • Mięśnie klatki piersiowej.
  • Przedni akton mięśni naramiennych.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Ladmine posterior shoulder raises

3

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

50

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Opad tułowia
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej  tylnej taśmy
  • Praca w płaszczyźnie horyzontalnej
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne ( tylni akton)

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Ladmine push press

3

serii

6

powtórzeń

90s.

przerwa

2:1:X

tempo

60

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi. Wielostawowy ruch z priorytetem poprawienia siły eksplozywnej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Mocny nacisk na prace w stawie biodrowym
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw ramienny  w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mocy
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn ( przednia taśma, staw skokowy)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. DB poliquin chest fly

3

serii

10

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

60

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na klatkę piersiową, ponieważ skupiamy się na funkcji przywodzenia i odwodzenia ramienia, ale tutaj pojawia się nieszablonowy wariant rotacji w stawie nadgarstkowym. Autorem tego ćwiczenia jest ikona sportów siłowych Charles Poliquin. Głównym zadaniem tego wariantu jest maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.

 

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • 3/4 zgięcia w stawie łokciowym, nie pracujemy tricepsem !
  • Przenosimy ciężar za linie obręczy barkowej, wykonując manipulacje w stawie nadgarstkowym

Benefity ćwiczenia:

  • Szeroka i duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Retraktory łopatek
  • Mięśnie klatki piersiowej( max faza rozciągnięcia)
  • Przedni akton mięśni naramiennych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Side plank db raises

3

serii

10

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

50

RPE

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
  • Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
  • Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 3 - plan treningu 2

zobacz wytyczne

BLOK A

1. Mobility – Lower body

3

serii

8 na stronę

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

BW

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Ladmine single deadlift

3

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

50

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatek
  • Stabilna pozycja

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Ladmine lumberjack squat

4

serii

8

powtórzeń

90s.

przerwa

2:1:X

tempo

60

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatek

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie przedniej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie nóg (czworgłowe uda)

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Ladmine step over lunges

3

serii

8

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

60

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Globalna praca całego układu mięśniowego
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. DB rdl deadlift

3

serii

8

powtórzeń

90s.

przerwa

2:1:X

tempo

70

RPE

Ćwiczenie wielostawowe,  ukierunkowane głównie na tylnią taśmę.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny
  • Praca hip hinge

Benefity ćwiczenia:

  • Aktywne i mocne pośladki
  • Poprawa dysproporcji pomiędzy tylnią a przednią taśmą

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Trójgłowy łydki
  • Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. Glute activation

3

serii

15

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

50

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. CORE activation

3

serii

12

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

60

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 5 - plan treningu 3

zobacz wytyczne

BLOK A- Protokół rozgrzewki

1. WARM UP – mobility

1

seria

10

powtórzeń

s.

przerwa

tempo

BW

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. CORE activation

2

serii

10

powtórzeń

s.

przerwa

tempo

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Shoulder activation

1

seria

12

powtórzeń

s.

przerwa

tempo

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Mobility – Lower body

1

seria

10

powtórzeń

s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B- Ćwiczenia bazowe z użyciem Kettlebells

BLOK C

Seraphinite AcceleratorOptimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.