Maciej Błażek

Plan treningowy

Przeczytaj wprowadzenie

Wybierz trening

Dzień 1 - plan treningu 1

zobacz wytyczne

BLOK A

1. Mobility – Lower body

2

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Mobility – upper body

2

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Trap raises Y, T

3

serii

10

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Glute activation

3

serii

15

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. CORE activation

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. Shoulder activation

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano