Klaudia Antos II

Plan treningowy

Przeczytaj wprowadzenie

Wybierz trening

Dzień 1 - plan treningu 1

zobacz wytyczne

Pierwsza jednostka treningowa w planie zaczyna się od treningu na Ladmine.

W tym dniu  pracujemy z użyciem końca sztangi, bazujemy na wielostawowych wzorcach, które wpływają globalnie na nasze ciało.

BLOK A

1. Mobility – upper body

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Mobility – Lower body

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Glute activation

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Tall kneeling landmine press

4

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:X:1

tempo

7-8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi. Wielostawowy ruch z priorytetem poprawienia siły eksplozywnej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Mocny nacisk na prace w stawie biodrowym
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw ramienny  w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mocy
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków (staw biodrowy)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Ladmine step over lunges

4

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Globalna praca całego układu mięśniowego
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Ladmine deadlift RDL

4

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatek
  • Stabilna pozycja
  • Nie odkładamy ciężaru na podłożę (stałe napięcie mięśniowe)

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Ladmine staggered row

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja zakroczna
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej  tylnej taśmy
  • Unilateralny wzorzec
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Staggered ladmine press

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Aktywne zgięcie grzbietowe w stopie nogi zakrocznej

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa dysproporcji powięziowo- mięśniowej
  • Praca Unilateralna

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne, ramienne
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. Ladmine lumberjack squat jump to press

4

serii

6

powtórzeń

60s.

przerwa

2:1:X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
  • Praca eksplozywna

Benefity ćwiczenia:

  • MOC

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. KB Turkish sit up

4

serii

12-15

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
  • Palce zadarte w kierunku piszczeli
  • Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku

Benefity ćwiczenia:

  • Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
  • Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Half kneeling KB halo

3

serii

3 na stronę

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7-8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
  • Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie stabilizacji centralnej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 2 - plan treningu 2

zobacz wytyczne

W tym dniu treningowym postawimy na budowanie siły. Objętość treningowa skupi się na  większym ciężarze, mniejszej ilości powtórzeń. Postawimy głównie na wielostawowe ćwiczenia.

BLOKA A

1. Mobility – Lower body

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. WARM UP – mobility

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Trap raises Y, T

2

serii

10

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. BB zercher squat

4

serii

6

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

8

RPE

Ćwiczenie globalne , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(przednią taśmę).

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja sztangi w zgięciu stawu łokciowego
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Duża praca górnej partii mięśni pleców, głównie m.czworobocznego
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Mocny bodziec, dla  mięśni bicepsów

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Czworogłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie dwugłowe ramienia

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Bench press

4

serii

6-5-5-3

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Fundamentalny wzorzec stosowany przez wszystkich adeptów treningu siłowego, którzy marzą o brutalnej szkatule 😉 Dowiedzmy się jak dobrze wykonać ten wzorzec.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki razem z depresją
  • M.grzbietu cały czas aktywne, mówi się, że wyciskanie to jest nic innego jak ściąganie do siebie łopatek, więc staramy się cały czas jak to mówię JA 😉 robić procę z m.najszerszego grzbietu, który w fazie koncentrycznej oddaje całą moc wygenerowaną w fazie ekscentrycznej.
  • Otwieramy Staw biodrowo lędźwiowy, żeby włączyć do pracy m.pośladkowy średni
  • Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu przełamując kąt 90 stopni w stawie kolanowy, dlatego w tym wzorcu kolana śmiało mogą wyjść za linię placów
  • Na ławce mamy trzy punkty podporu, pośladki, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz odcinek szyjny, na wysokości odcinka lędźwiowego tworzy się nam, jak to mówię  JA 😉 kieszeń przez, którą śmiało może przejść ręka. Świadczy to, o dobrze spiętej i zaangażowanej do pracy tylnej taśmie.

Benefity ćwiczenia:

  • Duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
  • Mięsień trójgłowy ramienia.
  • Mięśnie klatki piersiowej.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. DB aztec row

4

serii

8

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie  funkcjonalne w opadzie tułowia, ukierunkowane na mięśnie grzbietu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Kolce biodrowe w pozycji neutralnej
  • Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
  • Praca ekscentryczna i koncentryczna w kręgosłupie piersiowym.
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.
  • Chwyt neutralny.

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie tylnej taśmy, głównie mięśni grzbietu.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Dwugłowy ramienia
  • Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony)
  • Mięśnie dolnych kończyn (tylna taśma)

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Semi sumo deadlift

4

serii

5

powtórzeń

180s.

przerwa

2:1:X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy. Pozycja semi sumo skraca dźwignie i angażuje mocniej wewnętrzną część ud.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

 

  • Retrakcja łopatki
  • Staw barkowy, staw łokciowy w jednej lini ze sztangą
  • Nie robimy przysiadu!!!
  • Nie zakrywamy barkiem sztangi !!!
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Na filmie specjalnie jest pokazana pauza przed stawem kolanowym, żeby przedstawić,  jak powinna wyglądać prawidłowa biomechanika ruchu. Od momentu kiedy startujemy z punktu martwego czyli podłoża, unosimy się do góry kręgosłupem piersiowym, ciągnąc sztangę po piszczelach. Moment pauzy jest dokładnym zobrazowaniem, kiedy włączamy do pracy m.pośladków, które nadają dynamikę w ruchu.

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie półścięgnisty, półbłoniasty, krawiecki
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. BB OHP

4

serii

6-6-5-5

powtórzeń

90s.

przerwa

2:1:X

tempo

7-8

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja wertykalna.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • stopy rozstawione na szerokość kolców biodrowych
  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
  • ruch prowadzimy nad linię barku
  • praca w nachwycie

Benefity ćwiczenia:

  • praca nad aktonenm przednim i środkowym m. naramiennych
  • wzmocnienie stożków rotatorów oraz całej obręczy barkowej
  • praca nad mięśniem czworobocznym

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. Side plank db raises

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

6

RPE

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
  • Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
  • Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB triceps rollback extension

3

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie na trójgłowy ramienia, które nie jest przypadkowe i ma dokładne uzasadnienie 😉 BENEFIT główny płynący z tego ćwiczenia to pozycja, która mocno izoluje pracę tricepsu. Skupiamy się głownie na rozciągnięciu głowy długiej.

TIPY:

  • biomechanika ruchu wymaga od nas mocnej manipulacji w stawie łokciowym
  • prowadzimy wąsko łokcie w f. ekscentrycznej
  • stosujemy pauzę w f.max rozciągnięcia
  • akcentujemy wyprostem w stawie łokciowym f.koncentryczną

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 4 - plan treningu 3

zobacz wytyczne

W tym dniu będziemy pracować unilateralnie nad poprawą dysproporcji mięśniowej.

Ćwiczenie nr 2 i nr 3 z BLOKU B robimy w serii antagonistycznej, jedno po drugim.

BLOK A

1. WARM UP – mobility

2

serii

8

powtórzeń

0s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. CORE activation

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Glute activation

2

serii

10 na stronę

powtórzeń

0s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

5

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. DB one hand Z press

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie unilateralne, w którym koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, grzbietu( czworoboczny), core, oraz całej mobilności tylnej taśmy.

TIPY:

  • Palce zadarte do siebie (aktywne zgięcie grzbietowe)
  • prowadzimy ruch hantli w uchwycie neutralnym nad linię barku
  • uzyskujemy maksymalny wyprost w stawie łokciowym osiągając protrakcję w fazie max spięcia
  • w pozycji wyjściowej, podchwyt oraz retrakcja łopatki
  • odcinek szyjny w neutralnej pozycji

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Plank reganade row

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:0:1:1

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie unilateralne w pozycji planka, w którym pracujemy nad  stabilizacją centralną oraz tylnią taśmą (mięśniami grzbietu).

TIPY:

  • Rozstaw nogi szerzej niż obręcz barkowa w celu lepszej stabilizacji, jeżeli chcesz zwiększyć poziom ćwiczenia, ustaw nogi jak najbliżej siebie. Wymusisz wtedy mocniejszą pracę mięśni z grupy CORE.
  • Ściągaj łopatkę (retrakcja)  przed wykonaniem przyciągnięcia hantli
  • Prowadź hantlę łukiem do kolca biodrowego
  • Utrzymuj kolce biodrowe równolegle do podłoża
  • Nie bujaj tułowiem
  • Skup się tylko na pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w górnych partiach ciała, CORE i dolne partie ciała są cały czas w spięciu izometrycznym.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Glute bridge one hand db press

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:X

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie unilateralne, które doskonale obnaża nasze słabe punkty. Funkcjonalny aspekt tego wzorca pozwala na zaangażowanie wielu partii ciała. Głównym naszym priorytetem będzie tylnia taśma ( pośladkowy wielki, najszerszy grzbietu) oraz CORE i mięśnie klatki piersiowej. Zwróć uwagę mocno na pracę przepony, dąż do tego, żeby twój brzuch był idealnym łącznikiem górnych i dolnych partii ciała. Praca izometryczna występować będzie w mięśniu pośladkowym wielkim, w górnych partiach ciała pracujemy w pełnym zakresie skurczy i rozkurczu mięśni( piersiowy, grzbietu). Unosząc biodro do góry, robimy sobie przestrzeń na retrakcję łopatki, która jest priorytetem w tym wzorcu. Dlatego nie traktujemy tego ćwiczenia jak klasyczny floor press, w którym wyłączamy z pracy m.grzebietu, wręcz przeciwnie staramy się zaangażować je jak najmocniej.

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Singel arm db overhead lunge

4

serii

8 na stronę

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:X

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne wchodzące w skład pracy unilateralnej. Pozycja OHL mocno angażuje cały łańcuch mięśniowo powięziowy, przez co ćwiczenie staje się zaawansowane.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
  • Globalna praca całego układu mięśniowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie dolnych kończyn
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. DB suitcase russian step up

3

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

2:1:1:1

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny z priorytetem na mięśnie pośladków.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Czworogłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Zginacz biodra

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. Hollow with weights

3

serii

1 min

powtórzeń

30s.

przerwa

i:z:o:m:e:t:r:i:a:

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na stabilizacje centralną.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, podwiń miednicę)
  • wklejony odcinek lędźwiowy w podłoże
  • ciężar trzymamy za linią odcinka szyjnego
  • odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa

Benefity ćwiczenia:

  • mocny core
  • praca nad warstwą głęboką

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 5 - plan treningu 4

zobacz wytyczne

W tym dniu treningowym skupimy się głównie na użyciu Kettlli 🙂

Popracujemy globalnie nad siłą oraz nad wytrzymałością siłową.

Ćwiczenia z BLOKU B

nr 4 nr 5 nr 6,  robimy bezpośrednio jedno po drugim… i po jednej rudzie odpoczywamy 1min. Pięć rund do wykonania.

BLOK A

1. WARM UP – mobility

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

5

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Shoulder activation

2

serii

12

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

50

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B

1. Half kneeling KB windmill

3

serii

5 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

6

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
  • Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie stabilizacji centralnej
  • Wzmocnienie stawu ramiennego
  • Mobilizacja stawu biodrowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Half kneeling KB halo

3

serii

5 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
  • Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie stabilizacji centralnej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. TGU

3

serii

2 na stronę

powtórzeń

90s.

przerwa

tempo

6

RPE

TGU- globalny wzorzec wzmacniający cały aparat ruchu oraz układ mięśniowy. Ćwiczenie, które obnaża słabe punkty. Stosowane systematycznie w planie treningowym doskonale poprawia nasze słabe segmenty ciała.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Płynne przejścia z akcentem każdej fazy ruchu
  • Stabilna praca stawu ramiennego
  • Zwrócenie uwagi na technikę w całym wzorcu ruchowym
  • Wyprost w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie globalne całego ciała

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie kończyn dolnych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Double KB Russian swing

5

serii

5

powtórzeń

90s.

przerwa

X

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, bardzo często stosowane w moim treningu jako aktywacja przed martwym ciągiem. Łączymy tutaj super pobudzenie OUN razem z pobudzeniem pośladków oraz biodra do eksplozywnej pracy, którą wykorzystujemy w martwym ciągu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny,  w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Eksplozywna praca w stawie biodrowym
  • Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy( pośladkowy wielki)
  • Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie tylnej taśmy

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. Gorilla row

5

serii

5

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:X

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Retrakcja łopatki za każdym razem kiedy odkładamy ciężar i ponawiamy ruch

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy( m.grzbietu)
  • Wzmocnienie CORE

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie tylnej taśmy( m.grzbietu)
  • Mięsień dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

6. KB Turkish sit up

5

serii

5

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
  • Palce zadarte w kierunku piszczeli
  • Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku

Benefity ćwiczenia:

  • Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
  • Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C

1. DB hammer hybrid reverse curl

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • ciężar trzymamy w nachywcie
  • pozycja wertykalna
  • CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

  • Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB lateral raises

3

serii

15

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja wertykalna.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • stopy rozstawione na szerokość kolców biodrowych
  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
  • ruch prowadzimy w stawie ramiennym, tak żeby łokieć był cały czas w lini barku, nie może się znaleść nad! 3/4 wyprostu w stawie łokciowym
  • praca w nachwycie,

Benefity ćwiczenia:

  • praca nad środkowym aktonem mięśni naramiennych

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano