Dzień 1 - plan treningu 1
zobacz wytycznePierwsza jednostka treningowa w planie zaczyna się od treningu na Ladmine.
W tym dniu pracujemy z użyciem końca sztangi, bazujemy na wielostawowych wzorcach, które wpływają globalnie na nasze ciało.
BLOK A
1. Mobility – upper body
2
serii
10
powtórzeń
0s.
przerwa
tempo
5
RPE
Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.
Powodzenia 😉
2. Mobility – Lower body
2
serii
10
powtórzeń
0s.
przerwa
tempo
5
RPE
Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.
Powodzenia 🙂
3. Glute activation
2
serii
10 na stronę
powtórzeń
0s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
5
RPE
Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.
Uwagi do ćwiczenia:
- wykonuj dokładnie jak na filmie
Benefit ćwiczenia:
- zaktywowana dupa 😉
Powodzenia 😉
BLOK B
1. Tall kneeling landmine press
4
serii
8
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:X:1
tempo
7-8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi. Wielostawowy ruch z priorytetem poprawienia siły eksplozywnej.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Mocny nacisk na prace w stawie biodrowym
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw ramienny w jednej linii
Benefity ćwiczenia:
- Poprawa mocy
- Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
- Wielopłaszczyznowość
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie pośladków (staw biodrowy)
- Mięśnie CORE
- Mięśnie ramion
- Mięśnie naramienne
Powodzenia 🙂
2. Ladmine step over lunges
4
serii
6 na stronę
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
7
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Mocny nacisk na stabilizację pozycji
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
Benefity ćwiczenia:
- Poprawa funkcji lokomocji
- Poprawa dysproporcji mięśniowych
- Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
- Globalna praca całego układu mięśniowego
- Wielopłaszczyznowość
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie dolnych kończyn
- Mięśnie CORE
- Mięśnie ramion
Powodzenia 🙂
3. Ladmine deadlift RDL
4
serii
8
powtórzeń
60s.
przerwa
2:1:1:0
tempo
8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
- Retrakcja łopatek
- Stabilna pozycja
- Nie odkładamy ciężaru na podłożę (stałe napięcie mięśniowe)
Benefity ćwiczenia:
- Wzmocnienie tylnej taśmy
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie CORE
- Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
- Mięśnie pośladków
Powodzenia 🙂
4. Ladmine staggered row
4
serii
8 na stronę
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Pozycja zakroczna
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
Benefity ćwiczenia:
- Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej tylnej taśmy
- Unilateralny wzorzec
- Wielopłaszczyznowość
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
- Mięśnie CORE
- Mięśnie ramion
Powodzenia 🙂
5. Staggered ladmine press
4
serii
8 na stronę
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
- Aktywne zgięcie grzbietowe w stopie nogi zakrocznej
Benefity ćwiczenia:
- Poprawa dysproporcji powięziowo- mięśniowej
- Praca Unilateralna
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
- Mięśnie CORE
- Mięśnie naramienne, ramienne
- Mięśnie dolnych kończyn
Powodzenia 🙂
6. Ladmine lumberjack squat jump to press
4
serii
6
powtórzeń
60s.
przerwa
2:1:X
tempo
8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
- W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
- Praca eksplozywna
Benefity ćwiczenia:
- MOC
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Globalna praca całego ciała
Powodzenia 🙂
BLOK C
1. KB Turkish sit up
4
serii
12-15
powtórzeń
30s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
- Palce zadarte w kierunku piszczeli
- Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku
Benefity ćwiczenia:
- Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
- Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie grzbietu
- Mięśnie CORE
- Mięśnie naramienne
Powodzenia 🙂
2. Half kneeling KB halo
3
serii
3 na stronę
powtórzeń
30s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
7-8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
- Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
- Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana bez kompensacji w odcinku lędźwiowym
Benefity ćwiczenia:
- Wzmocnienie stabilizacji centralnej
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie CORE
- Mięśnie kończyn górnych
- Mięśnie pośladków
Powodzenia 🙂