Bartosz Florczak

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Retrakcja łopatek
• Stabilna pozycja

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
• Mięśnie pośladków
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Wygenerowanie siły eksplozywnej

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne
• Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Mocny nacisk na stabilizację pozycji
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa funkcji lokomocji
• Poprawa dysproporcji mięśniowych
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym
• Globalna praca całego układu mięśniowego
• Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie dolnych kończyn
• Mięśnie CORE
• Mięśnie ramion

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
• Praca eksplozywna

Benefity ćwiczenia:

• MOC

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Praca na całej stopie
• Rotacja zewnętrzna w koanach
• Praca eksplozywna
• Retrakcja łopatki

Benefity ćwiczenia:

• MOC
• Można śmiało stosować w formie interwałowej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Pozycja unilateralna
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Aktywny mięsień pośladkowy

Benefity ćwiczenia:

• Funkcjonalna praca nad mięśniami naramiennymi

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
• Palce zadarte w kierunku piszczeli
• Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku

Benefity ćwiczenia:

• Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
• Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
• Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie stabilizacji centralnej

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych
• Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ciężko-atletyczne wykorzystywane,  w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Staw barkowy, staw łokciowy w jednej lini ze sztangą
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
• Prowadzimy ruch do wyrostka mieczykowatego

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni grzbietu  (czworoboczny)
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej (głównie widoczna w BP)

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Cała tylnia taśma
• CORE
• Dwugłowy ramienia
• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• wolna faza ekscentryczna
• X- explode w fazie koncentrycznej, wygenerowanie jak największej mocy
• zatrzymanie w fazie izometrycznej

Benefity ćwiczenia:

•  Ćwiczenie głównie stosujemy do pobudzenie Ośrodkowego układu nerwowego, przed bazowymi ćwiczeniami na klatkę piersiową.

Powodzenia 😉

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Fundamentalny wzorzec stosowany przez wszystkich adeptów treningu siłowego, którzy marzą o brutalnej szkatule 😉 Dowiedzmy się jak dobrze wykonać ten wzorzec.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki razem z depresją
• M.grzbietu cały czas aktywne, mówi się, że wyciskanie to jest nic innego jak ściąganie do siebie łopatek, więc staramy się cały czas jak to mówię JA 😉 robić procę z m.najszerszego grzbietu, który w fazie koncentrycznej oddaje całą moc wygenerowaną w fazie ekscentrycznej.
• Otwieramy Staw biodrowo lędźwiowy, żeby włączyć do pracy m.pośladkowy średni
• Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu przełamując kąt 90 stopni w stawie kolanowy, dlatego w tym wzorcu kolana śmiało mogą wyjść za linię placów
• Na ławce mamy trzy punkty podporu, pośladki, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz odcinek szyjny, na wysokości odcinka lędźwiowego tworzy się nam, jak to mówię  JA 😉 kieszeń przez, którą śmiało może przejść ręka. Świadczy to, o dobrze spiętej i zaangażowanej do pracy tylnej taśmie.

Benefity ćwiczenia:

• Duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
• Mięsień trójgłowy ramienia.
• Mięśnie klatki piersiowej.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na mięsień pośladkowy wielki.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Nie robimy przysiadu!!!
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
• Nie odkładamy ciężaru na ziemię, stosujemy pauzę w max. fazie rozciągnięcia, poniżej stawu kolanowego

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
• Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
• Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

• Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie naramienne
• Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
• Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na stabilizacje centralną.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

• praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, podwiń miednicę)
• wklejony odcinek lędźwiowy w podłoże
• ciężar trzymamy za linią odcinka szyjnego
• odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa

Benefity ćwiczenia:

• mocny core
• praca nad warstwą głęboką

Powodzenia 😉

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

• wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

• zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
• Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie stabilizacji centralnej
• Wzmocnienie stawu ramiennego
• Mobilizacja stawu biodrowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych
• Mięśnie pośladków

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB. Mocno wzmacniające i poprawiające wzorzec w TGU. Dobre uzupełnienie do poprawy siły w treningu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Ciężar cały czas znajduje się pod łokciem, w tej samej lini
• Idąc w fazie ekscentrycznej łokieć układamy w wewnętrznej części stawu kolanowego
• Ręka, w której trzymamy ciężar po wykonaniu wyciśnięcia jest w pełnym wyproście w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa siły  głównie w grupie m.naramiennych
• Poprawa siły globalnie

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Globalny wzorzec
• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych

Powodzenia 🙂

TGU- globalny wzorzec wzmacniający cały aparat ruchu oraz układ mięśniowy. Ćwiczenie, które obnaża słabe punkty. Stosowane systematycznie w planie treningowym doskonale poprawia nasze słabe segmenty ciała.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Płynne przejścia z akcentem każdej fazy ruchu
• Stabilna praca stawu ramiennego
• Zwrócenie uwagi na technikę w całym wzorcu ruchowym
• Wyprost w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie globalne całego ciała

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych
• Mięśnie kończyn dolnych

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, bardzo często stosowane w moim treningu jako aktywacja przed martwym ciągiem. Łączymy tutaj super pobudzenie OUN razem z pobudzeniem pośladków oraz biodra do eksplozywnej pracy, którą wykorzystujemy w martwym ciągu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny,  w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
• Eksplozywna praca w stawie biodrowym
• Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy( pośladkowy wielki)
• Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie tylnej taśmy

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny, staw łokciowy  w jednej linii kiedy uzyskujemy pozycje wertykalną
• Eksplozywna praca w stawie biodrowym
• Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy
• Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie tylnej taśmy
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Retrakcja łopatki za każdym razem kiedy odkładamy ciężar i ponawiamy ruch

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy( m.grzbietu)
• Wzmocnienie CORE

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie tylnej taśmy( m.grzbietu)
• Mięsień dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie unilateralne w pozycji planka, w którym pracujemy nad  stabilizacją centralną oraz tylnią taśmą (mięśniami grzbietu).

TIPY:

• Rozstaw nogi szerzej niż obręcz barkowa w celu lepszej stabilizacji, jeżeli chcesz zwiększyć poziom ćwiczenia, ustaw nogi jak najbliżej siebie. Wymusisz wtedy mocniejszą pracę mięśni z grupy CORE.
• Ściągaj łopatkę (retrakcja)  przed wykonaniem przyciągnięcia hantli
• Prowadź hantlę łukiem do kolca biodrowego
• Utrzymuj kolce biodrowe równolegle do podłoża
• Nie bujaj tułowiem
• Skup się tylko na pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w górnych partiach ciała, CORE i dolne partie ciała są cały czas w spięciu izometrycznym.

Powodzenia 😉