Daniel Tracz

Plan treningowy

Przeczytaj wprowadzenie

Wybierz trening

Dzień 1 - plan treningu 1

zobacz wytyczne

W pierwszym dniu skupiamy się na górnych partiach ciała. Staramy się co 2 tygodnie w planie zwiększyć ciężar 0d 2-5 %( wzrost w skali RPE) , przy zachowaniu tej samej ilości powtórzeń.

BLOK A Protokół rozgrzewki

1. Mobility – upper body

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Shoulder activation

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

  • wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. CORE activation

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

  • odpowiednie tempo pracy
  • prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

  • zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B Część bazowa

1. DB chest floor fly

3

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej. Pozycja, którą przyjmujemy oraz funkcja odwodzenia i przywodzenia ramienia, pozwala na maksymalną pracę m. piersiowych.

TIPY:

  • lekko retrakcja łopatki, ponieważ w tej pozycji głównie zależy Nam na wyłączeniu m.grzbietu. Jednak w aspekcie prewencji zalecam takie ułożenie.
  • 3/4 wyprostu w stawie łokciowym
  • odwodzimy ramię do momentu styczności z podłożem, akcentujemy fazę max. rozciągnięcia
  • utrzymujemy cały czas chwyt neutralny

 

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB poliquin chest fly

3

serii

10

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

6-7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na klatkę piersiową, ponieważ skupiamy się na funkcji przywodzenia i odwodzenia ramienia, ale tutaj pojawia się nieszablonowy wariant rotacji w stawie nadgarstkowym. Autorem tego ćwiczenia jest ikona sportów siłowych Charles Poliquin. Głównym zadaniem tego wariantu jest maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.

 

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • 3/4 zgięcia w stawie łokciowym, nie pracujemy tricepsem !
  • Przenosimy ciężar za linie obręczy barkowej, wykonując manipulacje w stawie nadgarstkowym

Benefity ćwiczenia:

  • Szeroka i duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Retraktory łopatek
  • Mięśnie klatki piersiowej( max faza rozciągnięcia)
  • Przedni akton mięśni naramiennych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. DB incline press

4

serii

8-10

powtórzeń

120s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową, z priorytetem na górną część mięśnia piersiowego.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Cały czas praca mięśni grzbietu.
  • Łokcie prowadzimy troszkę szerzej ( 70-80 stopni)

Benefity ćwiczenia:

  • Duża klata;)

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
  • Mięśnie klatki piersiowej.
  • Przedni akton mięśni naramiennych.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. DB incline row

4

serii

8

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:1:2

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na mięśnie grzbietu, w odciążeniu kręgosłupa.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki w pozycji wyjściowej
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Uchwyt neutralny

Benefity ćwiczenia:

Gęste plecy 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu (czworoboczny, równoległoboczne)
  • Synergistycznie dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. BB Z press

4

serii

6

powtórzeń

120s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja siedząca, zastosowana specjalnie w celu skupienia się nad pracą w odcinku piersiowym oraz mięśniami korpusu.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

  • praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
  • ruch prowadzimy nad linię barku
  • praca w nachwycie

Benefity ćwiczenia:

  • praca nad aktonenm przednim i środkowym m. naramiennych
  • wzmocnienie stożków rotatorów oraz całej obręczy barkowej
  • praca nad mięśniem czworobocznym
  • praca nad mobilnością w kręgosłupie piersiowym

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C Akcesoria

1. Ladmine lateral raises

4

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja wertykalna
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Funkcjonalna praca nad mięśniami naramiennymi

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne ( środkowy akton )

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Ladmine posterior shoulder raises

4

serii

8

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Opad tułowia
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej  tylnej taśmy
  • Praca w płaszczyźnie horyzontalnej
  • Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne ( tylni akton)

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 3 - plan treningu 2

zobacz wytyczne

W tym dniu skupimy się na dolnych partiach ciała. Staramy się co 2 tygodnie w planie zwiększyć ciężar 0d 2-5 %( wzrost w skali RPE) , przy zachowaniu tej samej ilości powtórzeń. 

BLOK A Protokół rozgrzewki

1. Mobility – Lower body

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Glute activation

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

  • wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

  • zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B Część bazowa

1. BB front squat

4

serii

6

powtórzeń

120s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

7

RPE

 

Ćwiczenie globalne , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(przednią taśmę).

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja racka
  • Łokieć w lini barku
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Czworogłowy uda
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB front rack elevated split squat

4

serii

6

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:X:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny.Talerz pod nogą powoduje mocniejsze rozciągnięcie tylniej taśmy nogi wykrocznej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Pozycja front  rack
  • Mocny nacisk na stabilizację pozycji
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa funkcji lokomocji
  • Poprawa dysproporcji mięśniowych
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu
  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Czworogłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. BB RDL deadlift

4

serii

6

powtórzeń

120s.

przerwa

2:1:1:0

tempo

7

RPE

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Nie robimy przysiadu!!!
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
  • Nie odkładamy ciężaru na ziemię, stosujemy pauzę w max. fazie rozciągnięcia, poniżej stawu kolanowego

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. BB glute bridge

4

serii

6

powtórzeń

90s.

przerwa

1:0:X:2

tempo

8

RPE

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na mięsień pośladkowy wielki.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
  • Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków( wielki)
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

5. BB good morning

4

serii

6

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(tylną taśmę)  oraz korpus.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Retrakcja łopatki
  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mięśni CORE
  • Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie pośladków
  • Dwugłowy uda
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C Akcesoria

1. KB Russian swing

5

serii

8

powtórzeń

20s.

przerwa

X

tempo

8

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii kiedy uzyskujemy pozycje wertykalną
  • Retrakcja łopatek
  • Eksplozywna praca w stawie biodrowym
  • Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie tylnej taśmy
  • Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
  • Mięśnie pośladków
  • Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

Dzień 5 - plan treningu 3

zobacz wytyczne

W tym dniu wykonamy FBW, z naciskiem na funkcjonalność. Chciałbym żebyś w części bzowej jako piąte ćwiczenie  dodał sobie podciąganie na drążku w podchwycie 3 serie maksymalna ilość powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami- 2min.

BLOK A Protokół rozgrzewki

1. WARM UP – mobility

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. Trap raises Y, T

3

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

RPE

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Mobility – Lower body

2

serii

10

powtórzeń

30s.

przerwa

tempo

RPE

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK B Część bazowa

1. KB Windmill

3

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Kontrolujemy wzrokiem ciężar w trakcie trwania ruchu
  • Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

  • Wzmocnienie stabilizacji centralnej
  • Wzmocnienie stawu ramiennego
  • Mobilizacja stawu biodrowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych
  • Mięśnie kończyn dolnych (tylna taśma)

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. KB bent press

3

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB. Mocno wzmacniające i poprawiające wzorzec w TGU. Dobre uzupełnienie do poprawy siły w treningu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Ciężar cały czas znajduje się pod łokciem, w tej samej lini
  • Idąc w fazie ekscentrycznej łokieć układamy w wewnętrznej części stawu kolanowego
  • Ręka, w której trzymamy ciężar po wykonaniu wyciśnięcia jest w pełnym wyproście w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa siły  głównie w grupie m.naramiennych
  • Poprawa siły globalnie

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalny wzorzec
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie kończyn górnych

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

3. Ladmine split jerk

3

serii

6 na stronę

powtórzeń

60s.

przerwa

X

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • Wygenerowanie siły eksplozywnej

Benefity ćwiczenia:

  • Poprawa mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
  • Mięśnie CORE
  • Mięśnie naramienne
  • Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

4. Ladmine lumberjack squat jump to press

4

serii

6

powtórzeń

90s.

przerwa

1:1:X:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • Aktywne mięśnie CORE
  • Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
  • W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
  • Praca eksplozywna

Benefity ćwiczenia:

  • MOC

Zaangażowane grupy mięśniowe:

  • Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

BLOK C Akcesoria

1. DB hammer hybrid reverse curl

4

serii

12

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

  • ciężar trzymamy w nachywcie
  • pozycja wertykalna
  • CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

  • Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

rozwiń notatkę

Zaktualizowano

2. DB triceps rollback extension

4

serii

10

powtórzeń

60s.

przerwa

1:1:1:1

tempo

7

RPE

Ćwiczenie na trójgłowy ramienia, które nie jest przypadkowe i ma dokładne uzasadnienie 😉 BENEFIT główny płynący z tego ćwiczenia to pozycja, która mocno izoluje pracę tricepsu. Skupiamy się głownie na rozciągnięciu głowy długiej.

TIPY:

  • biomechanika ruchu wymaga od nas mocnej manipulacji w stawie łokciowym
  • prowadzimy wąsko łokcie w f. ekscentrycznej
  • stosujemy pauzę w f.max rozciągnięcia
  • akcentujemy wyprostem w stawie łokciowym f.koncentryczną

Powodzenia 😉

rozwiń notatkę

Zaktualizowano