Daniel Tracz

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

• wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

• zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

• odpowiednie tempo pracy
• prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

• zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej. Pozycja, którą przyjmujemy oraz funkcja odwodzenia i przywodzenia ramienia, pozwala na maksymalną pracę m. piersiowych.

TIPY:

• lekko retrakcja łopatki, ponieważ w tej pozycji głównie zależy Nam na wyłączeniu m.grzbietu. Jednak w aspekcie prewencji zalecam takie ułożenie.
• 3/4 wyprostu w stawie łokciowym
• odwodzimy ramię do momentu styczności z podłożem, akcentujemy fazę max. rozciągnięcia
• utrzymujemy cały czas chwyt neutralny

 

Powodzenia 😉

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na klatkę piersiową, ponieważ skupiamy się na funkcji przywodzenia i odwodzenia ramienia, ale tutaj pojawia się nieszablonowy wariant rotacji w stawie nadgarstkowym. Autorem tego ćwiczenia jest ikona sportów siłowych Charles Poliquin. Głównym zadaniem tego wariantu jest maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.

 

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• 3/4 zgięcia w stawie łokciowym, nie pracujemy tricepsem !
• Przenosimy ciężar za linie obręczy barkowej, wykonując manipulacje w stawie nadgarstkowym

Benefity ćwiczenia:

• Szeroka i duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Retraktory łopatek
• Mięśnie klatki piersiowej( max faza rozciągnięcia)
• Przedni akton mięśni naramiennych

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową, z priorytetem na górną część mięśnia piersiowego.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Cały czas praca mięśni grzbietu.
• Łokcie prowadzimy troszkę szerzej ( 70-80 stopni)

Benefity ćwiczenia:

• Duża klata;)

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
• Mięśnie klatki piersiowej.
• Przedni akton mięśni naramiennych.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na mięśnie grzbietu, w odciążeniu kręgosłupa.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki w pozycji wyjściowej
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Uchwyt neutralny

Benefity ćwiczenia:

Gęste plecy 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu (czworoboczny, równoległoboczne)
• Synergistycznie dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja siedząca, zastosowana specjalnie w celu skupienia się nad pracą w odcinku piersiowym oraz mięśniami korpusu.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

• praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
• ruch prowadzimy nad linię barku
• praca w nachwycie

Benefity ćwiczenia:

• praca nad aktonenm przednim i środkowym m. naramiennych
• wzmocnienie stożków rotatorów oraz całej obręczy barkowej
• praca nad mięśniem czworobocznym
• praca nad mobilnością w kręgosłupie piersiowym

Powodzenia 😉

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Pozycja wertykalna
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Funkcjonalna praca nad mięśniami naramiennymi

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne ( środkowy akton )

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Opad tułowia
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawienie dysproporcji powięziowo-mięśniowej  tylnej taśmy
• Praca w płaszczyźnie horyzontalnej
• Wielopłaszczyznowość

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
• Mięśnie dolnych kończyn ( tylnia taśma)
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne ( tylni akton)

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

• wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

• zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

 

Ćwiczenie globalne , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(przednią taśmę).

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Pozycja racka
• Łokieć w lini barku
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Czworogłowy uda
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny.Talerz pod nogą powoduje mocniejsze rozciągnięcie tylniej taśmy nogi wykrocznej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Pozycja front  rack
• Mocny nacisk na stabilizację pozycji
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa funkcji lokomocji
• Poprawa dysproporcji mięśniowych
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Czworogłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Nie robimy przysiadu!!!
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
• Nie odkładamy ciężaru na ziemię, stosujemy pauzę w max. fazie rozciągnięcia, poniżej stawu kolanowego

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na mięsień pośladkowy wielki.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(tylną taśmę)  oraz korpus.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii kiedy uzyskujemy pozycje wertykalną
• Retrakcja łopatek
• Eksplozywna praca w stawie biodrowym
• Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy
• Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
• Mięśnie pośladków
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Aktywny protokół rozgrzewki, angażujący każdy segment naszego ciała. Skupiamy na dokładnej pracy w tempie, akcentujemy każdą maksymalną fazę rozciągnięcia mięśni (ekscentryczną)  na czas od 1-3 sekund.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.

W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.

W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Kontrolujemy wzrokiem ciężar w trakcie trwania ruchu
• Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie stabilizacji centralnej
• Wzmocnienie stawu ramiennego
• Mobilizacja stawu biodrowego

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych
• Mięśnie kończyn dolnych (tylna taśma)

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB. Mocno wzmacniające i poprawiające wzorzec w TGU. Dobre uzupełnienie do poprawy siły w treningu.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Ciężar cały czas znajduje się pod łokciem, w tej samej lini
• Idąc w fazie ekscentrycznej łokieć układamy w wewnętrznej części stawu kolanowego
• Ręka, w której trzymamy ciężar po wykonaniu wyciśnięcia jest w pełnym wyproście w stawie łokciowym

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa siły  głównie w grupie m.naramiennych
• Poprawa siły globalnie

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Globalny wzorzec
• Mięśnie CORE
• Mięśnie kończyn górnych

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Wygenerowanie siły eksplozywnej

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu( czworoboczny)
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne
• Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem końca sztangi.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• W końcowej fazie wspięcie łydki, aktywne zgięcie grzbietowe
• Praca eksplozywna

Benefity ćwiczenia:

• MOC

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Globalna praca całego ciała

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• ciężar trzymamy w nachywcie
• pozycja wertykalna
• CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

• Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie na trójgłowy ramienia, które nie jest przypadkowe i ma dokładne uzasadnienie 😉 BENEFIT główny płynący z tego ćwiczenia to pozycja, która mocno izoluje pracę tricepsu. Skupiamy się głownie na rozciągnięciu głowy długiej.

TIPY:

• biomechanika ruchu wymaga od nas mocnej manipulacji w stawie łokciowym
• prowadzimy wąsko łokcie w f. ekscentrycznej
• stosujemy pauzę w f.max rozciągnięcia
• akcentujemy wyprostem w stawie łokciowym f.koncentryczną

Powodzenia 😉