Andrzej Lencewicz

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

• odpowiednie tempo pracy
• prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

• zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na aktywacje mięśni pośladkowych.

Uwagi do ćwiczenia:

• wykonuj dokładnie jak na filmie

Benefit ćwiczenia:

• zaktywowana dupa 😉

Powodzenia 😉

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków. Pozycja wertykalna.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

• stopy rozstawione na szerokość kolców biodrowych
• praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, wklej pępek do kręgosłupa)
• ruch prowadzimy nad linię barku
• raca w nachwycie

Benefity ćwiczenia:

• praca nad rotacją zewnętrzną i wewnętrzną i zewnętrzną w stawie ramiennym
• wzmocnienie stożków rotatorów

Powodzenia 😉

Ćwiczenie wielostawowe,  ukierunkowane głównie na tylnią taśmę.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Uchwyt neutralny
• Praca hip hinge

Benefity ćwiczenia:

• Aktywne i mocne pośladki
• Poprawa dysproporcji pomiędzy tylnią a przednią taśmą

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Trójgłowy łydki
• Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne, ukierunkowane głównie  na dolne kończyny.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Uchwyt neutralny
• Mocny nacisk na nogę wykroczną
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa funkcji lokomocji
• Poprawa dysproporcji mięśniowych
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia nas w życiu codziennym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Czworogłowy uda
• Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie globalne , ukierunkowane głównie  na dolne kończyny(przednią taśmę).

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Wzmocnienie przedniej taśmy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

•  Mięśnie dolnych kończyny

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii
• Retrakcja łopatki za każdym razem kiedy odkładamy ciężar i ponawiamy ruch

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy( m.grzbietu)
• Wzmocnienie CORE

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie tylnej taśmy( m.grzbietu)
• Mięsień dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na stabilizacje centralną.

Uwagi do wykonania ćwiczenia:

• praca przepony, ustabilizowany segment CORE ( zepnij pośladki, podwiń miednicę)
• wklejony odcinek lędźwiowy w podłoże
• ramiona  trzymamy za linią odcinka szyjnego
• odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa

Benefity ćwiczenia:

• mocny core
• praca nad warstwą głęboką

Powodzenia 😉

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

W tym protokole rozgrzewki skupimy się na aktywacji mięśni naramiennych oraz stożków rotatorów. Użyjemy do tego taśm power band oraz mini band. Ćwiczenia będziemy wykonywać w płaszczyźnie wertykalnej oraz horyzontalnej.

Uwagi do ćwiczeń:

• wykonuj tak jak na filmie 😉

Benefit ćwiczeń:

• zaktywowane i zmobilizowane do pracy barki ;))

Powodzenia 🙂

Zestaw ćwiczeń przygotowany do aktywacji mięśni brzucha, głównie warstwy głebokiej.

Uwagi do ćwiczenia:

• odpowiednie tempo pracy
• prawidłowa sekwencja oddychania

Benefit ćwiczeń:

• zaktywizowany oraz pobudzony do pracy CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Fundamentalny wzorzec stosowany przez wszystkich adeptów treningu siłowego, którzy marzą o brutalnej szkatule 😉 Dowiedzmy się jak dobrze wykonać ten wzorzec.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki razem z depresją
• M.grzbietu cały czas aktywne, mówi się, że wyciskanie to jest nic innego jak ściąganie do siebie łopatek, więc staramy się cały czas jak to mówię JA 😉 robić procę z m.najszerszego grzbietu, który w fazie koncentrycznej oddaje całą moc wygenerowaną w fazie ekscentrycznej.
• Otwieramy Staw biodrowo lędźwiowy, żeby włączyć do pracy m.pośladkowy średni
• Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu przełamując kąt 90 stopni w stawie kolanowy, dlatego w tym wzorcu kolana śmiało mogą wyjść za linię placów
• Na ławce mamy trzy punkty podporu, pośladki, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz odcinek szyjny, na wysokości odcinka lędźwiowego tworzy się nam, jak to mówię  JA 😉 kieszeń przez, którą śmiało może przejść ręka. Świadczy to, o dobrze spiętej i zaangażowanej do pracy tylnej taśmie.

Benefity ćwiczenia:

• Duża klata 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
• Mięsień trójgłowy ramienia.
• Mięśnie klatki piersiowej.

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek lędźwiowy wklejony do podłoża
• Palce zadarte w kierunku piszczeli
• Ciężar w fazie końcowej, nad linią barku

Benefity ćwiczenia:

• Praca nad stabilizacją w stawie ramiennym
• Praca nad grupą CORE – estetyczne i funkcjonalne mięśnie brzucha

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie CORE
• Mięśnie naramienne

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Aktywne mięśnie CORE
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii kiedy uzyskujemy pozycje wertykalną
• Retrakcja łopatek
• Eksplozywna praca w stawie biodrowym
• Nie robimy przysiadu!! nie używamy przedniej taśmy, pracujemy w stawie biodrowym.

Benefity ćwiczenia:

• Wzmocnienie tylnej taśmy
• Wykształtowanie mocy

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie CORE
• Mięśnie nóg (dwugłowe uda)
• Mięśnie pośladków
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Staw barkowy, staw łokciowy w jednej lini ze sztangą
• Nie robimy przysiadu!!!
• Nie zakrywamy barkiem sztangi !!!
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
• Na filmie specjalnie jest pokazana pauza przed stawem kolanowym, żeby przedstawić,  jak powinna wyglądać prawidłowa biomechanika ruchu. Od momentu kiedy startujemy z punktu martwego czyli podłoża, unosimy się do góry kręgosłupem piersiowym, ciągnąc sztangę po piszczelach. Moment pauzy jest dokładnym zobrazowaniem, kiedy włączamy do pracy m.pośladków, które nadają dynamikę w ruchu.

Benefity ćwiczenia:

• Poprawa mięśni CORE
• Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
• Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie pośladków( wielki)
• Dwugłowy uda
• Mięśnie CORE
• Mięśnie grzbietu

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie  funkcjonalne w pozycji side plan, ukierunkowane głównie na mięśnie CORE.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Ręka na podłożu w pozycji 90 stopni, łokieć w lini barku.
• Aktywne mięśnie brzucha (praca przepony).
• Praca z ciężarem do wysokości lini barku i dołu pachowego.
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa.

Benefity ćwiczenia:

• Funkcjonalna pozycja, która globalnie działa na całe ciało, w pozytywnym aspekcie. Wzmocnienie mięśni z grupy CORE oraz obręczy barkowej.

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie naramienne
• Mięśnie korpusu (stabilizacja centralna, praca przepony, zębaty)
• Mięśnie dolnych kończyn

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• ciężar trzymamy w nachywcie
• pozycja wertykalna
• CORE ustabilizowany

Benefity ćwiczenia:

• Nabite karabiny !! ;D

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 🙂

Protokół rozgrzewki ukierunkowany na mobilizacje górnych partii ciała. Skupiamy się głównie na poprawieniu mobilności w stawie barkowo-obojczykowym, kręgosłupie piersiowym. Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.

Powodzenia 😉

Ćwiczenie wielostawowe, ukierunkowane głównie na tylnią taśmę. W tym ćwiczeniu przemieszczamy się maksymalizując pracę jednej kończyny. Możemy śmiało wrzucić ten wariant do pracy unilateralnej.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Uchwyt neutralny
• Praca hip hinge
• Aktywne zgięcie grzbietowe w stopie, nogi zakrocznej

Benefity ćwiczenia:

• Aktywne i mocne pośladki
• Poprawa dysproporcji pomiędzy tylnią a przednią taśmą
• Praca unilateralna

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladków
• Dwugłowy uda
• Trójgłowy łydki
• Mięśnie CORE

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie bilateralne ,w którym koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, grzbietu( czworoboczny), core, oraz całej mobilności tylnej taśmy.

TIPY:

• Palce zadarte do siebie (aktywne zgięcie grzbietowe)
• prowadzimy ruch hantli w uchwycie neutralnym nad linię barku
• uzyskujemy maksymalny wyprost w stawie łokciowym osiągając protrakcję w fazie max spięcia
• w pozycji wyjściowej, podchwyt oraz retrakcja łopatki
• odcinek szyjny w neutralnej pozycji

Powodzenia 😉

Ćwiczenie ukierunkowane głównie na mięśnie grzbietu, w odciążeniu kręgosłupa.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki w pozycji wyjściowej
• Aktywne mięśnie CORE
• Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
• Uchwyt neutralny

Benefity ćwiczenia:

Gęste plecy 😉

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Mięśnie grzbietu (czworoboczny, równoległoboczne)
• Synergistycznie dwugłowy ramienia

Powodzenia 🙂

Ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową, z priorytetem na górną część mięśnia piersiowego.

Uwagi dotyczące ćwiczenia:

• Retrakcja łopatki
• Cały czas praca mięśni grzbietu.
• Łokcie prowadzimy troszkę szerzej ( 70-80 stopni)

Benefity ćwiczenia:

• Duża klata;)

Zaangażowane grupy mięśniowe:

• Tylnia taśma- mięśnie najszerszy grzebietu, czworoboczny, obłe.
• Mięśnie klatki piersiowej.
• Przedni akton mięśni naramiennych.

Powodzenia 🙂