Dzień 1 - plan treningu 1
zobacz wytyczneBLOK A- PROTOKÓŁ ROZGRZEWKI
1. Mobility – Lower body
1
seria
10
powtórzeń
0s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Protokół rozgrzewki ukierunkowany na dolne partie ciała. Skupiamy się na mobilizacji głównie tylniej taśmy, w celu przygotowania jej do treningu bazowego. W każdym ćwiczeniu akcentujemy mocno fazę maksymalnego rozciągnięcia (faza ekscentryczna). Pamiętamy o prawidłowej sekwencji oddychania.
Powodzenia 🙂
Zaktualizowano
2. Rytm łopatki w podporze
2
serii
15
powtórzeń
30s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Zaktualizowano
3. Rytm łopatki w zwisie
2
serii
10
powtórzeń
30s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Zaktualizowano
4. Split stance warm up
2
serii
8 na stronę
powtórzeń
0s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
BW
RPE
Zaktualizowano
BLOK B- BAZOWA CZĘŚĆ TRENINGU
1. Split squat ISO hold heel up
3
serii
20 sekund
powtórzeń
60s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Zaktualizowano
2. Seated row ISO hold with row
3
serii
10s 10
powtórzeń
90s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
7/8
RPE
Zaktualizowano
3. Push up Iso hold with push
3
serii
8 sekund
powtórzeń
90s.
przerwa
tempo
BW
RPE
Zaktualizowano
4. BB RDL deadlift
4
serii
8
powtórzeń
90s.
przerwa
2:1:0:1
tempo
7/8
RPE
Ćwiczenie wielostawowe fundamentalne w treningu siłowym oraz funkcjonalnym. Ukierunkowane głównie na wzmocnienie tylnej taśmy.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Retrakcja łopatki
- Nie robimy przysiadu!!!
- Aktywne mięśnie CORE
- Odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa
- Staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, odcinek szyjny w jednej linii przez cały okres trwania ruchu
- Nie odkładamy ciężaru na ziemię, stosujemy pauzę w max. fazie rozciągnięcia, poniżej stawu kolanowego
Benefity ćwiczenia:
- Poprawa mięśni CORE
- Funkcjonalny wzorzec, który wzmacnia tylnią taśmę
- Poprawa siły eksplozywnej w stawie biodrowym
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie pośladków( wielki)
- Dwugłowy uda
- Mięśnie CORE
- Mięśnie grzbietu
Powodzenia 🙂
Zaktualizowano
BLOK C- AKCESORIA TRENINGOWE
1. Half kneeling KB windmill
2
serii
6 na stronę
powtórzeń
60s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
7/8
RPE
Ćwiczenie funkcjonalne z użyciem KB, wchodzące w grupę unilateralną.
Uwagi dotyczące ćwiczenia:
- Aktywne mięśnie CORE
- Napięty pośladek ( podwinięta miednica) nogi na której klęczymy
- Praca w obrębie stawu naramiennego kontrolowana, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym
Benefity ćwiczenia:
- Wzmocnienie stabilizacji centralnej
- Wzmocnienie stawu ramiennego
- Mobilizacja stawu biodrowego
Zaangażowane grupy mięśniowe:
- Mięśnie CORE
- Mięśnie kończyn górnych
- Mięśnie pośladków
Powodzenia 🙂
Zaktualizowano
2. Trap raises Y, T
2
serii
10
powtórzeń
30s.
przerwa
1:1:1:1
tempo
7/8
RPE
Ćwiczenia ukierunkowane na tylnią taśmę, górne partie mięśni grzbietu.
W pierwszej wersji Trap raises Y skupiamy się głównie na retraktorach łopatek. Staraj się, żeby cały ruch wychodził z części poprzecznej m.czworobocznego oraz łopatek. Nie pozwól, żeby napięcie mięśniowe przeszło na mięśnie naramienne. Prowadź staw ramienny w kształcie litery Y, tak jak robię to na filmie. Zwróć uwagę na to, żeby twój kciuk zawsze był skierowany ku górze i pokazywał klasycznego lajka z FB ;), w ten sposób uzyskasz uchwyt neutralny, który jest bardzo istotny w tym ćwiczeniu.
W drugiej wersji na końcu filmu Trap raises T skupiamy się już bardziej na m.czworobocznym oraz tylnym aktonie mięśni naramiennych. Prowadzimy cały ruchu tworząc kąt 90 stopni pomiędzy mięśniami grzbietu a dołem pachowym i trójgłowym ramienia.
Powodzenia 🙂
Zaktualizowano